Se cerchi «scheda palestra uomo» trovi migliaia di fogli, ed è una delle ricerche più frequenti di tutta questa sezione, quasi tremila al mese solo nella sua forma base. Vale la pena partire da una domanda che quasi nessuna di quelle pagine si fa.
Che cos'è una scheda «da uomo»?
Come etichetta esiste eccome: è il modo in cui le schede vengono pubblicate e cercate, e non ha senso far finta di niente. Come criterio tecnico, però, spiega meno di quanto promette.
Quello che rende una scheda adatta a qualcuno è l'obiettivo che ha, da dove parte, quanti giorni a settimana può venire e che cosa gli fa male. Su ognuna di queste quattro cose la distanza fra due uomini della stessa età può essere enorme. Io ho 45 anni e nove anni di palestra; un mio coetaneo che comincia lunedì ha la mia stessa etichetta e non una singola riga in comune con me.
Detto questo, l'etichetta non è vuota. Chi scrive «scheda uomo» in genere sta indicando un foglio orientato alla parte alta del corpo e alla massa, perché è quello che quel pubblico chiede più spesso. È una scorciatoia per dire un obiettivo, non una caratteristica biologica del lettore.
Quindi la parte utile di questa pagina non è la parola uomo: sono le tre parole che le vengono attaccate accanto, cioè massa, dimagrire, principiante. Quelle tre distinzioni sono reali e cambiano davvero la forma del foglio.
Massa: cosa vuol dire in pratica
Una scheda «per la massa» punta ad aumentare il volume muscolare, e la riconosci dalla forma prima ancora che dal titolo.
| Sul foglio | Come si presenta di solito |
|---|---|
| Ripetizioni | Poche per serie |
| Serie | Diverse per esercizio |
| Recupero | Lungo, spesso oltre il minuto e mezzo |
| Esercizi | Pochi e fondamentali, ripetuti nel tempo |
| Progressione | Il carico sale, le ripetizioni scendono |
Quella sequenza 12-10-8-6-4 che trovi spiegata nella pagina sulla scheda è tipica di questo tipo di foglio: cinque serie in cui le ripetizioni calano mentre il peso sale. La riga da cui l'ho presa sta in un modello di scheda personalizzata che ho aperto e letto per intero, dove il recupero è scritto fra parentesi accanto: (1'30'').
Che cosa non scrivo qui: quanto caricare. Non perché sia un segreto, ma perché è l'unico numero della scheda che dipende da come ti muovi tu, e chi te lo può dire è chi ti guarda mentre lo fai.
Dimagrire: cosa cambia
Il foglio cambia forma, non solo contenuto.
| Sul foglio | Come si presenta di solito |
|---|---|
| Ripetizioni | Più alte |
| Recupero | Più corto |
| Struttura | Più esercizi in sequenza, a volte a circuito |
| Cardio | Spesso presente e scritto, con i suoi parametri |
| Muscoli | Tende a coinvolgere tutto il corpo nella stessa seduta |
C'è una cosa che va detta e che le schede non dicono, perché non è roba da scheda: il dimagrimento dipende in larga misura da quanto e come mangi. Una scheda lavora sul lato della spesa, e da sola sta affrontando metà del problema. Non è un motivo per non allenarsi, è un motivo per non prendersela con il foglio se il risultato non arriva.
Se il tuo obiettivo è questo, tieni presente che diverse discipline coprono lo stesso terreno con formati differenti: ne parlo in CrossFit, calisthenics e pilates.
Principiante: da dove si parte
Questa è la categoria in cui la parola «uomo» conta meno di tutte, e in cui il foglio cambia di più.
Una scheda da principiante fatta bene si riconosce perché sembra poca roba: pochi esercizi, scelti fra i più semplici da eseguire, ripetuti spesso. La ragione è che nelle prime settimane la cosa che migliora davvero non è la forza, è il gesto: impari dove vanno i piedi, quanto scendere, come respirare. Un foglio pieno di quattordici esercizi diversi rende quell'apprendimento più lento, non più veloce.
Il mio errore da principiante, per quel che vale: ho cominciato a 36 anni convinto che il numero di esercizi misurasse la serietà della seduta. Ci ho messo un paio d'anni a capire che le sedute da cui uscivo con la sensazione di aver fatto poco erano quelle che stavano funzionando.
Se sei a questo punto, la domanda «devo comprare qualcosa prima?» arriva quasi sempre. La risposta quasi sempre è no, e ne scrivo negli attrezzi per la palestra in casa.
In PDF o da compilare
Le schede «uomo» circolano in due forme: già compilate, con esercizi e numeri scritti, oppure vuote, da riempire.
Le prime servono bene come esempio di com'è fatto un foglio. Quello che non possono fare è tenere conto di te, ed è il limite di qualunque scheda scritta per chiunque.
Fra i modelli vuoti, quello che ho aperto e verificato campo per campo è la scheda vuota di COREBO: otto campi, dai gruppi muscolari fino a TUT e RPE, e nessuna casella dedicata all'obiettivo. È una conferma involontaria di quello che c'è scritto più in alto, cioè che l'etichetta «uomo» o «massa» sta sulla copertina e non nel foglio.
La seconda forma è quella che uso io, e i campi che contiene, colonna per colonna e con cosa scriverci dentro, li ho messi in schede palestra in PDF gratis, insieme ai due modelli che ho aperto e verificato.
Perché qui non ci sono i carichi
Questa pagina dice che cosa vogliono dire le categorie che leggi sui fogli, così che tu li sappia leggere e scegliere. Non dice quanto caricare né come progredire, perché sono le due cose che cambiano da persona a persona e che si stabiliscono guardando qualcuno muoversi.
Se vuoi un foglio scritto per te, la persona giusta è chi può vederti in sala. Se vuoi capire come funziona un foglio prima di chiederlo, questa sezione è fatta per quello, e il punto di partenza è la scheda di allenamento.