Questa pagina dice che cosa sono gli esercizi che vedi fare in sala e quali muscoli allenano. Non dice come si eseguono, e non è una dimenticanza: più sotto c'è scritto perché, in modo che tu possa decidere se ti basta.
Un chiarimento che toglie metà della confusione: si parla di esercizi base quando il movimento coinvolge più articolazioni insieme, e di isolamento quando ne coinvolge una sola. Lo squat piega anche e ginocchia, il curl piega solo il gomito. Non è una scala di valore, è una descrizione.
I tre grandi: squat, stacco, panca
Sono gli esercizi che danno il nome alla sala pesi, e sono quelli attorno a cui è costruita la maggior parte delle schede. Nota che non sono i movimenti di gara del sollevamento pesi olimpico, che sono strappo e slancio: quelli hanno una federazione propria, la FIPE, e regolamenti tecnici a parte.
Lo squat è un piegamento sulle gambe con un carico, di solito un bilanciere sulle spalle. Allena soprattutto cosce e glutei, e coinvolge la schiena per tenere il busto in posizione.
Lo stacco da terra è il sollevamento di un bilanciere da terra fino all'anca. È l'esercizio che coinvolge più massa muscolare di tutti: catena posteriore, glutei, dorso, presa.
La panca piana è una spinta da sdraiati verso l'alto. Allena pettorali, tricipiti e spalle. È anche l'unica parola di questa pagina che indica due cose diverse: l'esercizio e l'attrezzo su cui lo fai, e in un negozio è la seconda.
Le spinte
Military press (in italiano lento avanti) è una spinta sopra la testa da in piedi. Allena spalle e tricipiti. È l'esercizio che la mia spalla sinistra rifiuta, ed è anche uno di quelli su cui si vedono più compensi in sala.
Dips sono piegamenti fra due parallele, spingendo il proprio peso verso l'alto. Pettorali bassi e tricipiti.
Alzate laterali: si sollevano due manubri di lato fino all'altezza delle spalle. È un esercizio di isolamento per il deltoide, e uno dei pochi in cui quasi tutti usano un carico più alto di quello che servirebbe.
Le tirate
Trazioni alla sbarra: ti tiri su fino a portare il mento sopra l'appoggio. Dorsali e bicipiti. È l'esercizio con il rapporto migliore fra quanto costa l'attrezzo e quanto lavoro fa.
Rematore: piegato in avanti, tiri un bilanciere o un manubrio verso l'addome. Dorso e bicipiti.
Curl bicipiti: fletti il gomito con un peso in mano. Isolamento puro, ed è l'esercizio più fatto e meno decisivo della sala.
Gambe e core
Affondi: un passo avanti e un piegamento sulla gamba avanzata. Cosce e glutei, una gamba per volta.
Plank: si resta fermi in appoggio su avambracci e punte dei piedi, tenendo il corpo allineato. Non è un esercizio per gli addominali nel senso in cui lo si intende di solito: serve a tenere il busto rigido, che è quello che il busto fa mentre sollevi.
Addominali è un termine ombrello per una ventina di esercizi diversi. Vale la pena sapere che nessuno di loro fa dimagrire la pancia: non funziona così, e chi te lo dice ti sta vendendo qualcosa.
Un avviso sulle parole
Quattro nomi di questa pagina vogliono dire anche altro in italiano, il che rende le ricerche confuse: «squat» è anche un edificio occupato, «dips» sono anche le salse, un «rematore» è chi voga, e un «affondo» è una stoccata di scherma o una mossa in politica. Se cerchi questi termini da solo trovi di tutto.
Perché qui non trovi la tecnica
Questa è la parte importante della pagina.
Per insegnare un movimento bisogna guardarlo. Non è una posizione prudenziale: è che la correzione utile è sempre specifica alla persona, e chi scrive non ti vede. Lo stacco da terra e le spinte sopra la testa sono fra le cause più comuni di problemi alla schiena e alla spalla fra chi si allena da solo, e sono esattamente i due esercizi su cui internet è più generoso di consigli.
Io ho una spalla che protesta su tutto quello che va sopra la testa, e su quella mi faccio seguire da chi può vedermi eseguire. È il modo giusto di risolvere questo tipo di problema, ed è il motivo per cui la parte tecnica qui si ferma.
Chi può dartele davvero è qualcuno presente mentre esegui. Quasi tutte le catene includono un colloquio iniziale nell'abbonamento, e vale la pena usarlo. Su come verificare la qualifica di chi ti segue ho scritto in metodo e recupero: un riferimento che esiste è la norma tecnica UNI 11475, che definisce i requisiti del personal trainer.
Le macchine
Sapere che cosa fa ogni esercizio è metà del lavoro: l'altra metà è in che ordine e quante volte, e quello sta sul foglio. Come si legge l'ho scritto in la scheda di allenamento.
Gli esercizi qui sopra si fanno con bilancieri e manubri. Le macchine della sala, dalla lat machine alla leg press, sono un capitolo a parte: fanno un lavoro simile guidando il movimento su una traiettoria fissa. Che cosa fa ciascuna sta in macchine da palestra.
Se invece ti stai chiedendo quali di questi esercizi si possano fare senza palestra, la risposta breve è: trazioni, dips, plank, affondi e squat a corpo libero, più tutto quello che si fa con due manubri. Il resto sta in attrezzi per la palestra in casa.