Cercare «scheda palestra pdf» vuol dire quasi sempre una cosa sola: hai già un'idea di che cosa devi fare e ti serve un posto dove scriverla. Non è una richiesta banale, ed è più diffusa di quanto sembri: sono circa 690 ricerche al mese solo per le varianti di scheda vuota, più di tutti i generatori automatici messi insieme.
Questa pagina è su quel foglio: che cosa contiene, quali colonne ti servono davvero, e in che formato conviene tenerlo. Non contiene una scheda da seguire; per la notazione e per come si legge c'è la pagina sulla scheda.
La scheda vuota da compilare
Ne ho aperta una e l'ho guardata campo per campo, invece di fidarmi della descrizione. È la scheda vuota di COREBO, scaricabile gratis, e questi sono i suoi campi:
| Campo | C'è | A che serve |
|---|---|---|
| Gruppi muscolari | sì | Raggruppa gli esercizi della seduta |
| Esercizi | sì | Il nome, riga per riga |
| Serie | sì | Quanti giri dello stesso esercizio |
| Ripetizioni | sì | Quante volte per giro |
| Recupero | sì | Quanto aspetti fra una serie e l'altra |
| TUT | sì | Time Under Tension, la durata del movimento |
| RPE / percentuale | sì | Quanto è pesato, su una scala |
| Note | sì | Lo spazio libero |
| Etichetta del giorno | non prevista | Distinguere seduta A da seduta B |
Otto campi, e uno mancante che si sente: non c'è un posto ovvio dove scrivere quale delle tue sedute è questa. Se ti alleni tre volte a settimana con tre schede diverse, quella riga te la aggiungi a mano in cima.
Il suo scopo dichiarato, scritto dagli autori, è didattico: insegnare «ad autosomministrarsi degli esercizi», non sostituire chi di mestiere li prescrive.
La cosa che la griglia non riesce a scrivere
Qui c'è la scoperta che mi ha fatto guardare tutte queste schede in fila.
Ho aperto anche un modello di scheda personalizzata, il tipo di foglio che scrive un professionista. Non è una tabella. È un elenco raggruppato per gruppo muscolare, una riga per esercizio, con lo schema delle ripetizioni scritto come sequenza e il recupero fra parentesi:
GIORNO I
Pettorali:
- Spinte su panca a 30° 12-10-8-6-4 (1'30'')
- Spinte con manubri su panca piana 10-8-6-6 (1'30'')
- Croci su panca a 30° 4x 8+8 (1'30'')Quattro informazioni per riga, nessuna griglia. E 12-10-8-6-4 sono cinque serie con ripetizioni che calano: su una tabella a colonne quell'unico esercizio occupa cinque righe, oppure non ci sta.
Non è un difetto dei modelli scaricabili. È che i due fogli servono a due cose diverse: la griglia serve a registrare quello che hai fatto, l'elenco del trainer serve a dirti cosa fare. Se scarichi una griglia aspettandoti la seconda, la sensazione di aver preso il foglio sbagliato non è colpa tua.
Da stampare o da compilare a schermo?
Le uso entrambe e per motivi diversi, quindi te li dico tutti e due.
Il foglio stampato sta in tasca, non si spegne, non chiede la password quando hai le mani sudate e nessuno pensa che tu stia guardando il telefono fra una serie e l'altra. Il costo è che i carichi di tre mesi fa sono in un cassetto e non li ritrovi.
Il file sul telefono ha lo storico e si cerca. Il costo è che sbloccare, aprire e trovare la riga giusta fra una serie e l'altra sono quindici secondi che, moltiplicati per venti serie, diventano cinque minuti di recupero in più che non avevi previsto.
Nella pratica: stampato per la seduta, file per lo storico. Chi tiene solo il file finisce per non aggiornarlo durante l'allenamento, e uno storico compilato a memoria la sera è uno storico inventato.
Word, Excel o PDF?
| Formato | Il vantaggio | Il limite |
|---|---|---|
| Si stampa identico ovunque, non si scompone sul telefono | Non lo modifichi senza strumenti in più | |
| Excel | Fa i conti: somma i carichi, li confronta nel tempo, fa un grafico | A schermo piccolo è scomodo da compilare |
| Word | Lo modifichi facilmente | La tabella si sposta appena aggiungi una riga |
Se stampi, PDF. Se tieni traccia dei carichi nel tempo, Excel, ed è l'unico dei tre che ti restituisce qualcosa in cambio della fatica di compilarlo. Word è la scelta di chi ha già Word aperto, il che è una ragione più che sufficiente.
Una nota sulle ricerche, perché mi sembra giusto dirla: le varianti Excel e Word risultano in calo netto negli ultimi periodi: vuota excel intorno al -71%, da compilare word intorno al -56%. Sono numeri che prendo con la stessa cautela con cui prendo le crescite a tre cifre che si leggono in giro: indicano una direzione, non una misura.
Cosa scrivere in ogni colonna
Questa è la parte che i modelli danno per scontata.
| Colonna | Cosa ci scrivi | Se la lasci vuota |
|---|---|---|
| Esercizio | Il nome, sempre lo stesso di volta in volta | Fra un mese non sai se «spinte» era manubri o bilanciere |
| Serie x ripetizioni | 4x8, oppure la sequenza 12-10-8-6-4 | Il foglio non è più una scheda |
| Recupero | Minuti e secondi: (1'30'') | È la colonna più saltata, e cambia che cosa stai allenando |
| Carico | Quello che hai davvero usato, non quello previsto | Perdi l'unica riga che rende utile rileggere il foglio |
| Note | Solo se hai qualcosa da dire | Nessun danno |
Le prime quattro reggono tutto. Il mio consiglio da persona che ha compilato male le sue per anni: scrivi il carico usato, non quello che avevi in programma, altrimenti stai tenendo l'archivio delle tue intenzioni.
Le schede già pronte, e perché preferisco la vuota
Insieme ai modelli vuoti circolano schede già compilate: tre giorni, esercizi scelti, serie e ripetizioni scritte. Sono gratis e sono comode.
Come esempio funzionano bene, e ne ho scaricate anch'io per capire com'era fatta una scheda prima di sapere leggerla. Quello che una scheda già pronta non può fare è tenere conto di te: un foglio scritto per tutti non sa che una tua spalla protesta sopra la testa, e quella è esattamente l'informazione che cambierebbe il foglio. Il modello vuoto è più onesto, perché non finge di saperlo.
Se ti interessa il confronto per esteso fra il PDF scaricato e il foglio scritto da qualcuno che ti ha visto muovere, l'ho scritto nella pagina sulla scheda. Se invece stai ancora scegliendo dove allenarti, i costi sono in quanto costa la palestra.
Da dove vengono questi dati
Dai due documenti aperti e letti direttamente il 7 agosto 2026: la scheda vuota di COREBO per i campi del modello scaricabile, e il modello di scheda personalizzata per la struttura del foglio scritto da un professionista.
Due documenti sono un'osservazione, non una statistica, e non scrivo «di solito» basandomi su due fogli. Mancano due famiglie di formato che voglio guardare prima di generalizzare: quello che esporta un'app, e la scheda di carta che ti dà la palestra all'iscrizione, che è l'oggetto che più italiani hanno davvero in mano ed è il meno documentato di tutti. Quando li ho aperti, li aggiungo qui con la data.