Il primo giorno in palestra non è difficile, è imbarazzante: non sai dove si rimettono i pesi, non sai se quella macchina è libera e sei convinto che ti guardino tutti. La parte pratica si risolve in due settimane. La parte che resta è un foglio che ti ha scritto qualcuno in quattro minuti, con sopra delle sigle.
Quello che succede davvero, quasi sempre, è questo: ti iscrivi, consegni il certificato medico, e un istruttore ti scrive una scheda. Non la scegli tu e non la decidi tu. Questa pagina serve a leggerla, perché è l'unica parte del primo mese in cui nessuno ti spiega niente e nessuno si offre di farlo.
Come si comincia?
Amministrativamente si comincia dal contratto e dal certificato, non dalla sala: senza il certificato medico, nella maggior parte delle catene, non si entra. È una questione di norme e cambia da regione a regione, e sta in il certificato medico per la palestra.
Dentro, il primo giro è quasi sempre lo stesso. Qualcuno ti fa vedere dove sono le cose, ti chiede da quanto non ti alleni, e ti scrive una scheda. Il tempo che ci mette è il tempo che ha: in una catena affollata alle sette di sera sono pochi minuti, la mattina presto è un'altra cosa. Se ti importa che quella scheda sia scritta con calma, l'ora in cui entri conta più di quale catena hai scelto.
Una cosa che vale la pena sapere prima: non ti stanno valutando. Nessuno in sala sta guardando cosa fai, ognuno sta contando le proprie serie e aspettando che si liberi la panca. Ci si abitua molto più in fretta di quanto sembri dal parcheggio.
Quante volte a settimana?
Questa è la domanda che fanno tutti, ed è anche quella che questo sito non ti risponde: quante volte alla settimana convenga a te dipende da come stai, da quanto tempo hai e da cosa stai facendo, e la persona che lo decide è quella che ti può vedere in sala. Su questo mi faccio dire come regolarmi da chi mi vede eseguire, ed è la stessa cosa che consiglio a te.
Quello che si può dire senza uscire dal seminato è cosa contengono le schede che girano, che è un'informazione diversa e nessuno la mette per iscritto. Le schede personalizzate che ho aperto sono organizzate in giornate distinte e numerate, con i numeri romani, GIORNO I e GIORNO II, non con i giorni della settimana. Non dicono lunedì e giovedì: dicono prima seduta e seconda seduta, e le distribuisci tu.
È un dettaglio piccolo che spiega una confusione grossa. La scheda non ti sta assegnando dei giorni, ti sta dando un ordine.
Serie e ripetizioni
Questa è la parte che si legge, e una volta letta la scheda smette di essere criptica.
Una ripetizione è un'esecuzione singola del movimento. Una serie è un gruppo di ripetizioni fatte di fila, dopo la quale ci si ferma. Il recupero è quanto dura quella pausa, e sulle schede scritte a mano è quasi sempre fra parentesi.
Le scritture che trovi sulla riga di un esercizio sono poche e si imparano in un minuto. Questa è la chiave di lettura, presa dalle schede personalizzate che ho aperto:
| Come è scritto | Come si legge |
|---|---|
4x8 | Quattro serie da otto ripetizioni, tutte uguali |
4x 8+8 | Quattro giri di due esercizi eseguiti di seguito, otto ripetizioni ciascuno, senza pausa in mezzo |
12-10-8-6-4 | Cinque serie in sequenza, con le ripetizioni che calano a ogni serie. Non è un intervallo |
(1'30'') | Il recupero fra una serie e l'altra: un minuto e trenta secondi |
(60'') · (30'') | Un minuto, mezzo minuto |
Tapis roulant 20' - Velocità 7 - Pendenza 3 | Il cardio, scritto come testo libero con i suoi parametri |
La riga che confonde di più è la terza. 12-10-8-6-4 sembra una forbice, «da dodici a quattro», e invece sono cinque serie distinte scritte su una riga sola: è la ragione per cui una griglia stampata non riesce a contenerla senza spezzarla in cinque righe.
C'è una cosa che sorprende quasi tutti quelli che scaricano un modello prima di andarci. La scheda che ti scrive un istruttore quasi mai è una tabella. È un elenco raggruppato per gruppo muscolare, con quattro informazioni per riga, e non ha una colonna per il carico: il peso lo scrivi tu a matita, seduta per seduta, se ti va. I modelli vuoti che si scaricano sono invece griglie, con le colonne per serie, ripetizioni, recupero, carico e note, e una griglia non riesce nemmeno a contenere un 12-10-8-6-4 senza spezzarlo in cinque righe.
Non vuol dire che i modelli vuoti siano inutili, vuol dire che sono un'altra cosa: la differenza per esteso sta in che cos'è una scheda e come si legge, e i modelli scaricabili in schede palestra in PDF gratis.
Il riscaldamento
Sulle schede personalizzate che ho aperto il riscaldamento non compare come esercizio numerato. Quando c'è, è scritto come testo libero all'inizio o alla fine, con i suoi parametri accanto, nella forma Tapis roulant 20' - Velocità 7 - Pendenza 3. Non ha serie e non ha ripetizioni, e per questo sfugge alla struttura della scheda.
Se sul tuo foglio non c'è scritto niente prima del primo esercizio, non vuol dire necessariamente che non serva: vuol dire che chi te l'ha scritta ha dato per scontato di dirtelo a voce, o non ci ha pensato. È esattamente il genere di riga da farsi aggiungere in sala, da chi te l'ha scritta, invece che da un sito.
Serve comprare qualcosa prima?
No, e questa è la parte che nessuno ha interesse a dirti.
Per la prima settimana servono scarpe chiuse che hai già, qualcosa con cui asciugarti, e una bottiglia d'acqua. Il resto è tutto rimandabile, e gran parte è rimandabile per sempre.
- La cintura serve su carichi che nel primo anno non incontri. Io ne ho una, l'ho usata pochissimo, e la pelle è ancora rigida.
- I guanti sono una preferenza, non un requisito.
- Gli integratori non c'entrano niente con il cominciare, e su questo non è questo il sito che ti dice cosa prendere: la parola spetta a un nutrizionista o al medico che ti ha firmato il certificato.
- Il borsone te lo compri quando ti sei accorto che ci vai, non prima.
La lista completa di quello che si vende a chi comincia, con quanto costa e quanto serve davvero, sta in accessori per la palestra. È la pagina che consiglio di leggere prima di comprare, non dopo.
Da dove vengono questi dati
Le notazioni, la struttura per giornate e l'assenza della colonna del carico vengono da un modello di scheda personalizzata in PDF, aperto e letto per intero il 7 agosto 2026. Le colonne dei modelli vuoti vengono da una scheda palestra vuota fra le più diffuse in Italia, che dichiara di servire a imparare «ad autosomministrarsi degli esercizi» e non a sostituire un professionista.
Sono due famiglie di formato su quattro: le altre due, l'esportazione da app e il cartoncino della palestra, non sono ancora state esaminate, quindi qui si parla di quelle due e non «delle schede in generale».
Niente in questa pagina è un programma di allenamento, e non lo diventa se lo leggi due volte. Serve a capire cosa c'è scritto sul foglio che ti hanno dato.